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球类运动易伤膝关节,应该如何加强保护

点击数:1352016-12-08 01:34:17 来源: 盈丰国际

电池可以跟打火机一样生火? 

其实不只是球类运动,很多运动人群,包括上了年纪的人,都需要保养加强膝盖。

膝关节作为一个身体上最复杂的关节,并且一旦损伤很难自我完全恢复,因为它局部的血液循环极其差。


我们来讲一讲如何保养并加强膝盖:

首先、了解你的ta一、ta的结构与功能

二、ta的小脾气然后、学会如何爱他呵护她

三、爱与呵护ta的原则

四、帮ta解决问题并变得更美好


首先、了解你的ta

一、ta的结构与功能妻子是男人生命中最重要的伴侣,她的心难以捉摸,在参与工作的同时还要照顾好家庭,防止男人找小三。因此她很容易受到伤害。妻子需要男人的爱与保护。膝关节是我们身体最大的一个关节,它的结构复杂,在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力,因此是最容易受伤的关节之一。膝关节需要你的爱与保护。

球类运动易伤膝关节,应该如何加强保护?


我们走路时,膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上。上下楼梯时,膝关节承受的压力是体重的3--4倍。我们下蹲时,膝关节承受的压力是体重的8倍!

1、膝关节的骨骼。

  • 胫骨:对支持体重起重要作用,为小腿骨中主要承重骨
  • 髌骨:缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦,保护膝关节
  • 股骨:股骨是人体最重要的骨骼,股骨头更为重要,人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。
  • 腓骨:与胫骨一起起着负重的作用,大概为五分之一的重


2、膝关节的韧带膝关节的关节形状决定了它的稳定性差,需要链接于骨骼的韧带提供力量与稳定性方面的支持。膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。

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  • 膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。
  • 前后十字韧带,在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下,防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。


3、膝关节周围的筋膜

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  • 髂胫束是一条长长的筋膜,是固定膝关节的重要结构之一。


4、膝关节的肌腱

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膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼,稳定膝关节。5、膝关节的半月板和软骨。

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  • 提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化
  • 提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积,为膝关节提供额外的稳定作用。
  • 吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦,使关节润滑液分布的更均匀,可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。


6、肌肉

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  • 股四头肌和腘绳肌,保持关节良好的排列与产生活动。
  • 股四头肌有四个头,负责膝关节从弯曲至伸直的过程。
  • 腘绳肌由3快肌肉组成,负责膝关节从伸直至弯曲的动作。


7、关节囊

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  • 主要起润滑作用


8、滑囊

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  • 缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带磨损的功能。


9、滑膜皱襞

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二、ta的小脾气

  • 疼痛
  • 肿胀
  • 红及温度升高
  • 软弱无力或突然失去控制
  • 感觉不稳定
  • 僵硬
  • 弹响声
  • 膝关节卡住不能完全伸直


(一)、常见损伤

  1. 前十字韧带损伤:在有身体接触的运动例如篮球、足球中,由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转,容易撕裂前十字韧带。
  2. 半月板撕裂:在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。
  3. 膝关节滑囊炎:一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。
  4. 髌腱炎:跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。
  5. 关节失稳:膝关节中还包括一些其他的小关节,其中一个位于膝关节的侧面,当他扭伤甚至错位时,在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛


(二)、力学问题要解决这些问题,保守治疗的方法是非常有效的,特别是通过运动治疗和纠正体态姿势等,可以有明显的改善。

  1. 膝关节交锁:由于骨骼或软骨退化造成的软骨撕裂或关节腔中出现游离体,可能会在活动过程中卡在关节之间,造成膝关节无法完全伸直,造成膝关节锁死。很多人在发生交锁后,前后活动几次关节,才能恢复关节正常的活动。
  2. 髌骨排列异常:膝关节正前方的髌骨偏离了股骨正中的轨道,通常移向膝关节外侧。发生轨迹偏离的原因可能是异常排列或肌肉不平衡。
  3. 代偿造成的继发疼痛:其他关节的一些问题,如崴脚或腰背痛,会影响走路的方式。步态的改变会造成髌骨排列问题并给膝关节带来很大压力。这种不适是由其他结构的问题引起,因此需要找出直接的病因才能解决问题


(三)、劳损性损伤这种问题的特点是重复完成同一个动作很多次,身体无法承受同样的压力,造成身体部分组织发炎,疼痛等反应。要处理这些问题,首先要停止该项运动,让身体开始自我修复。同时要找出是否某一些肌肉力量不足,及某些组织过分紧张。

  1. 髂胫束摩擦综合症:当髂胫束太紧张时,会与股骨外侧的肌肉摩擦。长距离跑步的运动员特别容易发生髂胫束综合症。
  2. 髌骨关节紊乱:髌骨与股骨之间摩擦引起的疼痛,多发于成年人,特别是髌骨有轻微位置偏离的人。运动员或老年人可能会由于髌骨关节炎而发生这个情况。
  3. 胫骨粗隆炎:骨骼生长阶段在胫骨上端发生的疼痛,常见于经常参与跑跳等活动的发育期男孩。疼痛会持续数月,而且在骨骼生长停止前可能复发。


(四)、关节炎此类问题有时候和我们重复使用膝关节没有直接的关系,而是因为一些内科问题如免疫系统所产生的状况。在处理方面,运动治疗只可能达到保持健康水平的功能,对根治没有明显的效果。比较常见的由以下几种:骨关节炎:也称作退行性骨关节炎,是关节炎中最常见的一种,他是长期使用以及年龄引起软骨劳损的一种情况。风湿性关节炎:是自身免疫系统发生问题引起的情况,可能影响身体的任何一个关节,包括膝关节。它属于慢性病,严重程度各异,有时产生原因和治愈情况都存在很大的个体差异。痛风:由于尿酸结晶堆积关节而引起的病症。最长危急的部位是大脚趾,有时也会发生于膝关节。败血性关节炎:有时膝关节会由于受感染而发生红肿和疼痛,疼痛前并无创伤史。这类关节炎通常伴有发热炎症。然后、学会如何爱他呵护她


三、爱与呵护ta的原则


球类运动易伤膝关节,应该如何加强保护?

四、帮ta解决问题并变得更美

好由于篇幅有限,无法做到面面俱到,以髂胫束综合症为例,讲一讲膝关节损伤的应急措施与康复措施。髂胫束综合征(ITBS)经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊,是用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的摩擦。

症状:

  1. 大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀,膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时,可能轻微的盖住筋膜,使筋膜变得没平常明显。
  2. 膝关节外侧局部锐痛,有时疼痛到不敢弯曲膝关节
  3. 如果在在走路时避免屈膝,把膝锁死,膝关节旁边的疼痛会明显减少。
原因:
  1. 由于不良的训练习惯和/或解剖上的异常及其他一些因素共同导致髂胫束过度受压
  2. 紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁
  3. 髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛
  4. 没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松,髂胫束过度紧张
  5. 臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱


处理方式第一、急性阶段1、冰袋冰敷看图操作,保持约15分钟

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2、放松阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌要点:要保持双膝弯曲,减少下背弓起,用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌训练要领:放松呼吸,按压3--5分钟,左右交替


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3、蚌式练习臀肌的募集,特别是髋外展肌要点:侧卧,头,臀部和两腿的脚后跟在一条直线上,腹部收紧训练要领:腿用力打开始呼气,腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒,重复三组,每组15个,左右交替。常见错误:腿向外打开时骨盆晃动

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4、俯卧股四头肌的伸展要点:一手后拉同侧脚背,尽量将脚靠近臀部,如果感觉腰背部有压力,可以在腹部下面垫毛巾。训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持15秒,左右交替。

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第二、慢性阶段1. 股四头肌站姿交叉伸展要点:身体直立,收紧腹部,可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉,就是说,左手要拉右脚脚踝上方,脚后跟要尽量贴近臀部。训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持15秒,左右交替。常见错误:手不是拉住脚踝上方,而是放于脚背和脚趾


球类运动易伤膝关节,应该如何加强保护?2、起跑式股四头肌伸展要点:用毛巾垫于膝盖下方,手拉住足背,把脚后跟拉向臀部。训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持5秒,左右交替常见错误:腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲。球类运动易伤膝关节,应该如何加强保护?


3、日式股四头肌伸展要点:跪坐。两臂身后支撑,收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面,把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。注意:不适合股四头肌紧张的人,初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。训练要领:放松呼吸,保持静态的伸展约5次,每次保持15秒常见错误:可能感觉手腕有压力,腰椎过度前驱。

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4、用手掌根的位置放松髂胫束要点:对侧手扶住膝关节,掌根按向大腿外侧的中间部分,按的时候可以花圈。训练要领:放松呼吸,用力按大概3--5分钟,左右交替常见错误:按的时候肩部过分紧张。

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5、单腿泡沫轴髂胫束放松要点:前臂和脚支撑身体重量,收紧腹肌,泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点,并且上下微微滚动。训练要领:放松呼吸,滚动约5--10分钟,左右交替常见错误:支撑手的肩没有固定,应向下沉,避免耸肩。

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6、双腿泡沫轴髂胫束放松要点:双腿放于泡沫轴上,重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点,并上下微微滚动。训练要领:放松呼吸,滚动约5--10分钟,左右交替。常见错误:没有收紧腹部导致腰部压力增加,及身体不够稳定。

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7、双腿支撑,泡沫轴放松股四头肌要点:用前臂支撑,收紧腹部,把泡沫轴放于股四头肌的压痛点,并前后微微滚动。训练要领:放松呼吸,滚动约10--15分钟常见错误:支撑手的肩没有固定,应向下沉,避免耸肩。

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8、单腿支撑,泡沫轴放松股四头肌要点:将一条腿放在另一条腿的上面,增加压力。在压的过程中,泡沫轴要压到大腿前面的压痛点,并前后微微滚动。训练要领:放松呼吸,滚动约10--15分钟常见错误:支撑手的肩没有固定,应向下沉,避免耸肩

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9、髌骨内推要点:把枕头或毛巾放于膝关节下方,让大腿可以放松,用大拇指把髌骨往中间推,应感觉到髌骨在动,做的时候不应该有任何疼痛。‘训练要领:大概每一秒一次,保持约1--2分钟。常见错误:用力的方向不对,髌骨没有移动,只有皮肤在动

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10、推门框要点:找一个固定物,如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝,把毛巾放于膝的外侧,用力把毛巾顶住保持5秒一次。训练要领:放松呼吸,重复15次。常见错误:骨盆不稳,向屈膝侧倾斜

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